ヨガポーズの名前と効果一覧~サンスクリット語・英語・日本語~

 

 

三角のポーズ

ウッティタトリコーナーサナ【utthita=伸ばすtrkona=三角】

Extended Triangle Pose

 

全身で三角形を描くヨガの代表的なポーズ。

両脚でしっかり床を踏んで、体幹を使って体を引き上げます。

胸を大きく開いて心地よい伸びを味わいましょう。

そのほかの効果

体幹の強化、内臓の活性化、リフレッシュ

 

 

 

 

木のポーズ

 

ヴルクシャーサナ【vrksa=木】 Tree Pose

 

片脚で立つ、ヨガの代表的なバランスのポーズ。

軸脚の足裏でしっかり床を踏み、重心が外に逃げないようにすることで内転筋が使われ、レッグラインが整います。

そのほかの効果

集中力アップ、気持ちを落ちつかせる、姿勢を整える、バランスカアップ

 

 

 

ラクダのポーズ

 

ウシュトラーサナ【ushtra=ラクダ】Camel Pose

 

背骨を大きくしならせて胸を開き、胸周辺の筋肉をストレッチ。

血液循環がよくなり、バストアップ効果が期待できます。

気持ちを前向きにする効果もあります。

そのほかの効果

肩こり解消、リフレッシュ、体幹の強化

※首・腰に痛みがあるときは行わない。

 

 

 

ダンサーポーズ

 

ナタラージャーサナ【nataraja=インド三大神であるシヴァの異名の1つ】

Lord of the Dance Pose

 

ヨガの代表的なバランスポーズの1つ。

片脚を持ち上げて背中をしならせ、たるみがちなお尻を刺激。

キュッと締まったヒップをつくります。

そのほかの効果

背中・脚の引き締め、リフレッシュ

 

 

 

魚のポーズ

 

マッツヤーサナ【matsya=魚】Fish Pose

 

頭頂を床につき、胸や喉を開くポーズ。

甲状腺が刺激されてホルモンバランスが整いやすく、ツヤのある美しい肌になります。

さらに免疫力もアップ。

そのほかの効果

肩こり解消、ホルモンバランスを整える、リフレッシュ

※首、腰、頭に痛みがあるときは行わない。

 

 

 

ダウンドッグ

 

アドームカシュヴァーナーサナ【adhomukha-顔を下に向けるsvana=犬】

Downward Facing Dog Pose

 

犬が伸びをする様子を模したおなじみのポーズ。

両手、両足で大地を踏みしめ、全身を気持ちよく伸ばします。

頭が心臓より下になるため、鎮静効果も高いポーズです。

そのほかの効果

肩こり・腰痛解消、リフレッシュ

 

 

 

体の側面を伸ばすポーズ

 

ウッティタパールシュヴァコーナーサナ【utthita-伸ばすparsva=側面

kona=角】 Extended Side Angle Pose

 

足先から手の指先まで、体側をダイナミックに広げていくポーズ。

脚と手で引っ張り合うようにして全身をストレッチし、めぐりをよくしましょう。

そのほかの効果

便秘解消、内臓の活性化、ウエスト・脚の引き締め

 

 

 

 

仰向けがっせきのポーズ

 

スプタバッダコーナーサナ【supta=横たわる】

Reclining Bound Angle Pose

 

横たわった状態で足裏を合わせて開き、股関節や骨盤周りを解放するポーズ。

全身がゆるみ、心地よい眠りへと誘われます。

眠る前に布団の中で行うのもおすすめ。

そのほかの効果

婦人科系の不調解消、股関節周りの柔軟性アップ

 

 

 

コブラのポーズ

 

ブジャンガーサナ【bhuj=曲げるgam-行くbhujanga=コブラ】

Cobra Pose

 

蛇のように体を持ち上げて反らし、胸や腹部をストレッチ。

気持ちよく胸を開いて呼吸すれば、心にたまったイライラやモヤモヤも出ていきます。

そのほかの効果

疲労の回復、姿勢を整える、リフレッシュ

 

 

 

 

戦士のポーズⅠ

 

ヴーラバッドラーサナⅠ【virabhadra=戦士】Warior I Pose

 

下肢の筋肉をパワフルに使うので代謝も大幅アップ!

両脚で力強く大地を踏みしめ、上半身をしなやかに上へ伸ばして、戦士のような力強さを感じましょう。

そのほかの効果

脚の引き締め、体幹の強化、リフレッシュ

 

 

 

戦士のポーズⅡ

ヴィーラバッドラーサナⅡ【virabhadra=戦士】Warrior Ⅱ Pose

 

戦士のポーズIとともに、立位の代表的なポーズの1つ。

腰を落として重心を低くすることでポーズがより安定し、快適にキープできます。

そのほかの効果

脚の引き締め、股関節周りの柔軟性アップ

 

 

 

わしのポーズ

 

ガルダーサナ【garuda=ワシ】 Eagle Pose

 

両腕、両脚を絡め合わせることで、ポーズ後に体が一気に解放され、ゆるみます。

血液や老廃物が流れ、むくみの解消に◎

体の軸も整います。

そのほかの効果

肩こり解消、体幹の強化、集中力を高める

 

 

 

 

半分の魚の王のポーズ

 

アルダマッツェーンドラーサナ【ardha-半分のmatsyendra-魚の王】

Half Lord of the Fishes Pose

 

体をねじって腸に刺激を与え、お通じを促します。

背骨や骨盤のゆがみを整える効果もあります。

腰椎から頸椎に向かって、丁寧に体をねじるとポーズが深まります。

そのほかの効果

背骨・骨盤を整える、ウエストを引き締める

 

 

 

真珠貝のポーズ

 

Pearl Pose

 

足裏を合わせたがっせきのポーズから前屈し、上半身をリラックス。

骨盤周辺の筋肉がゆるみ、奥底にたまっていた緊張を解放。冷えの解消にも効果的です。

そのほかの効果

腰痛解消、リラックス、股関節周りの柔軟性アップ

 

 

 

弓のポーズ

 

ダヌラーサナ【dhanu-弓】 Bow Pose

 

肩甲骨を引き寄せて腕を後ろに伸ばし、たるみがちな二の腕をシェイプ。

後屈することで体の前面が気持ちよく開き、気持ちも明るくなります。

そのほかの効果

背中の引き締め、肩こり解消、リフレッシュ

 

 

 

プレイヤーズツイストのポーズ

 

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ

[parivrtta=ねじった parsva-脇腹 kona=角】 Prayers Twist Pose

 

脚を前後に開き、お腹をダイナミックにねじってウエストにアプローチ。

下半身の筋肉をしっかり使うので代謝が上がり、全身のシェイプアップにも効果的です。

そのほかの効果

脚の引き締め、体幹の強化

 

 

 

舟のポーズ

 

ナーヴァーサナ【nava=舟】Boat Pose

 

お腹の引き上げを意識して、体幹の筋肉を使ってバランスをキープします。

お腹周りが整うほか、インナーマッスルが強化されることで姿勢も美しくなります。

そのほかの効果

体幹の強化、便秘解消

※腰痛があるときは行わない。

 

 

 

イスのポーズ

 

ウッカーターサナ【utkata=力強い】Chair Pose

 

空気椅子のように空中で腰かけた体勢でキープするので、太ももをしっかり刺激。

代謝が上がりやすく、全身のシェイプアップにつながります。

そのほかの効果

体幹の強化、集中力アップ、全身のシェイプアップ

※腰痛があるときは行わない。

 

 

トラのポーズ

 

ヴィヤガラーサナ【vyaghara-虎】Tiger Pose

 

呼吸に合わせて股関節と背骨を動かすことで、骨盤のゆがみを整えます。

背中や肩甲骨周りのこわばりもほぐれ、筋肉のバランスも整っていきます。

そのほかの効果

体幹の強化、自律神経を整える、肩こり・腰痛解消

 

 

 

 

三日月のポーズ

 

アンジャネーヤーサナ【anjaneya=三日月】 Crescent Moon Pose

 

脚のつけ根の筋肉(腸腰筋)を大きく伸ばすことで、骨盤のゆがみを調整。

全身の伸びを感じながら胸を開きましょう。

そのほかの効果

脚の引き締め、婦人科系の不調解消

※腰痛があるときは行わない。

 

 

牛の顔のポーズ

 

ゴームカーサナ【g=牛mukha=顔】Cow Face Pose

 

牛の顔を模したポーズ。

背中に腕を回すことで背面がほぐれ、滞っていた頭部への血流が促され、頭痛の緩和に効果的。

肩こりの解消にもひと役買ってくれます。

そのほかの効果

肩こり解消、骨盤を整える

 

 

 

 

足の親指をつかんで伸ばすポーズ

 

ウッティタハスタパーダーングシュターサナ

【utthita=伸ばすhasta=手padangustha=足の親指】

Extended Hand to Big Toe Pose

 

脚を大きく開き、股関節周りを解放。

骨盤内のめぐりをよくし、婦人科系の不調をやわらげます。

軸脚や下腹部の力を使ってバランスを取りましょう。

そのほかの効果

脚の引き締め、股関節周りの柔軟性アップ

 

 

 

 

プランクポーズ(下向き)

 

 

クンバカーサナ【kumbhaka=息を止めている間・止息】Plank Pose

体幹の筋肉を使い、体を一直線の状態でキープ。

全身の筋肉を強化するパワフルなポーズです。

腹筋と背筋をバランスよく使ってポーズの安定を目指しましょう。

そのほかの効果

全身の引き締め、脂肪燃焼、姿勢を整える

 

 

 

 

プランクポーズ(横向)

 

ヴァシシュターサナ【vasisitha-賢者ヴァシシュタ】

Side Plank Pose

 

日常生活であまり使わない体の側面を刺激。

横向きの状態で骨盤から上体をまっすぐ伸ばし、体側の筋肉を鍛えます。

体全体をバランスよく整えることでスタイルアップにつながります。

そのほかの効果

体側の筋肉の強化、脂肪燃焼

 

 

 

立位の開脚前屈ポーズ

 

パードーッタナーサナ【prasarita=伸びた・広がった

padottana=脚を強く伸ばす】Wide-Legged Forward Bend Pose

 

肩や肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩こり解消に効果的。

前屈すると上体が逆さになるため、首も頭の重さから解放されてラクになります。

そのほかの効果

脚の引き締め、骨盤を整える

 

 

 

スキのポーズ

 

ハラーサナ【hala-鋤(すき)】Plow Pose

 

骨盤が前傾して反り腰になっていると、腰の筋肉が縮んで緊張し、腰痛の原因に。

背中を丸めることで背中や腰がしっかり伸びて、縮こまった筋肉を解放します。

そのほかの効果

肩こり解消、リラックス、内臓の活性化

※首に痛みがあるときは行わない。

 

 

 

 

牛の顔のポーズ

 

ゴームカーサナ【g=牛mukha=顔】Cow Face Pose

 

牛の顔を模したポーズ。

背中に腕を回すことで背面がほぐれ、滞っていた頭部への血流が促され、頭痛の緩和に効果的。

肩こりの解消にもひと役買ってくれます。

そのほかの効果

肩こり解消、骨盤を整える