おすすめ!6つの呼吸法 簡単なやり方と効果

 

ヨガを行うときは、呼吸と身体の動きを連動させて行います。

ここでは基本となる6つの呼吸を紹介します。

 

胸式呼吸

胸郭を意識して行います。

胸式呼吸は、息を吸ったときに肋骨を広げる呼吸法です。

肋骨に手をそえて呼吸をくり返すと、肺に空気が入ることで肋骨が広がるのを感じることができます。

身体を目覚めさせたいときに行います。

 

腹式呼吸

横隔膜を意識して行います。

腹式呼吸は、肋骨を動かさないようにして行う呼吸法で、肋骨を広げないぶん、肺に空気が入ることで横隔膜が下がり、お腹が膨らみます。

息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹がへこみます。

仰向けになって行うと、自然と腹式呼吸になります。

気分をリラックスさせる効果があります。

 

完全呼吸法

腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸を組み合わせ、身体のすみずみに空気を行き渡らせる呼吸法です。

効果

・肺の最大肺活量を利用できる

・気持ちを静める

・他の呼吸法の基礎になる

仰向けまたは安楽座になり、お腹と胸に手をおいて、肩の力を抜く。

鼻からゆっくりと空気を吸い、お腹、胸(肋骨)、鎖骨を広げていく。

身体のすみずみにまで空気を行き渡らせる。

吸いきったところで、一瞬呼吸を止めて、鼻からゆっくりと空気を吐く。

お腹をへこませ、胸(肋骨)の広がりを元に戻し、完全に空気がなくなるまで吐ききる。

上の動きをくり返す。

 

ウジャイ呼吸法

ウジャイとは「勝利」の意味。

のどの奥を締め、「スゥーーー」と空気が通る音を立てながら行う呼吸法です。

意識を集中させたいときに行います。

効果

・身体を温め、神経系の働きを静める

・肺、横隔膜、のどを強化する

安楽座になり、両手をお腹にそえる(慣れてきたら、手はひざの上にのせる)。

お腹をへこませたまま、鼻からゆっくりと空気を吸う。

このとき、鼻の奥のほうを締め、「スゥーーー」と音を立てながら、ゆっくりと空気を

身体に送る(音に集中する)。

吸いきったら、お腹をへこませたまま、のどの奥を締めて鼻からゆっくりと、「スゥーーー」と音を立てながら空気を吐く。

お腹をへこませたまま呼吸をくり返す。

 

カパラバディ呼吸法

カパラバティとは「頭蓋骨」の意味。

お腹に意識を集中させ、「スッ、スッ、スッ、スッ」と、強く短く鼻から息を吐き出す呼吸法です。

気分をすっきりさせたいときに行います。

効果

・呼吸機能の改善

・自律神経のバランスを保つ

・消化器官の働きを調整する

・腹筋が鍛えられる

正座または安楽座になり、両手はひざの上にのせる。

鼻からゆっくり空気を吸う。

鼻から「スッ、スッ、スッ、スッ」と強く短く息を吐き出す。

息を吐くたびに胃や横隔膜あたりが動く。

吐き出す勢いの反動で、息を吸ってくり返す(吸う息は意識しなくて0K)。

1~2秒に1回の早さで、10回ほどくり返し、最後に深い呼吸をする。

10回のセットを3〜5回行う。

 

ナディショーダナ呼吸法(片鼻呼吸法)

ナディショーダナとは「神経の浄化」の意味。

片鼻を交互におさえて、呼吸をくり返します。身体のすみずみに空気を送り込み、エネルギーを満ち渡らせる呼吸法です。

効果

・精神の安定を導く

・右脳と左脳の働きのバランスをとる

・頭痛や鼻のトラブルを改善する

安楽座になり、右手の人差し指と中指をそろえて眉間にあて、親指で右の鼻孔をおさえる。

左の鼻孔からゆっくりと空気を吸い込む。

吸いきったら、左の鼻孔も薬指と小指で押さえ、一瞬息を止める。

右の鼻孔から指を離し、右の鼻孔からゆっ

くりと息を吐ききる。

右の鼻孔から同様にゆっくりと空気を吸い込み、一瞬息を止めて、左の鼻孔から吐ききる。

左右10回ほどくり返す。

 

おうち時間、お仕事の効率が上がるのでやってみてください🤗

心と身体がすっきりします✨