ヨガを行うときは、呼吸と身体の動きを連動させて行います。
ここでは基本となる６つの呼吸を紹介します。
胸郭を意識して行います。
胸式呼吸は、息を吸ったときに肋骨を広げる呼吸法です。
肋骨に手をそえて呼吸をくり返すと、肺に空気が入ることで肋骨が広がるのを感じることができます。
身体を目覚めさせたいときに行います。
横隔膜を意識して行います。
腹式呼吸は、肋骨を動かさないようにして行う呼吸法で、肋骨を広げないぶん、肺に空気が入ることで横隔膜が下がり、お腹が膨らみます。
息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹がへこみます。
仰向けになって行うと、自然と腹式呼吸になります。
気分をリラックスさせる効果があります。
腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸を組み合わせ、身体のすみずみに空気を行き渡らせる呼吸法です。
効果
・肺の最大肺活量を利用できる
・気持ちを静める
・他の呼吸法の基礎になる
仰向けまたは安楽座になり、お腹と胸に手をおいて、肩の力を抜く。
鼻からゆっくりと空気を吸い、お腹、胸(肋骨)、鎖骨を広げていく。
身体のすみずみにまで空気を行き渡らせる。
吸いきったところで、一瞬呼吸を止めて、鼻からゆっくりと空気を吐く。
お腹をへこませ、胸(肋骨)の広がりを元に戻し、完全に空気がなくなるまで吐ききる。
上の動きをくり返す。
ウジャイとは「勝利」の意味。
のどの奥を締め、「スゥーーー」と空気が通る音を立てながら行う呼吸法です。
意識を集中させたいときに行います。
効果
・身体を温め、神経系の働きを静める
・肺、横隔膜、のどを強化する
安楽座になり、両手をお腹にそえる(慣れてきたら、手はひざの上にのせる)。
お腹をへこませたまま、鼻からゆっくりと空気を吸う。
このとき、鼻の奥のほうを締め、「スゥーーー」と音を立てながら、ゆっくりと空気を
身体に送る(音に集中する)。
吸いきったら、お腹をへこませたまま、のどの奥を締めて鼻からゆっくりと、「スゥーーー」と音を立てながら空気を吐く。
お腹をへこませたまま呼吸をくり返す。
カパラバティとは「頭蓋骨」の意味。
お腹に意識を集中させ、「スッ、スッ、スッ、スッ」と、強く短く鼻から息を吐き出す呼吸法です。
気分をすっきりさせたいときに行います。
効果
・呼吸機能の改善
・自律神経のバランスを保つ
・消化器官の働きを調整する
・腹筋が鍛えられる
正座または安楽座になり、両手はひざの上にのせる。
鼻からゆっくり空気を吸う。
鼻から「スッ、スッ、スッ、スッ」と強く短く息を吐き出す。
息を吐くたびに胃や横隔膜あたりが動く。
吐き出す勢いの反動で、息を吸ってくり返す(吸う息は意識しなくて0K)。
1~2秒に1回の早さで、10回ほどくり返し、最後に深い呼吸をする。
10回のセットを3〜5回行う。
ナディショーダナとは「神経の浄化」の意味。
片鼻を交互におさえて、呼吸をくり返します。身体のすみずみに空気を送り込み、エネルギーを満ち渡らせる呼吸法です。
効果
・精神の安定を導く
・右脳と左脳の働きのバランスをとる
・頭痛や鼻のトラブルを改善する
安楽座になり、右手の人差し指と中指をそろえて眉間にあて、親指で右の鼻孔をおさえる。
左の鼻孔からゆっくりと空気を吸い込む。
吸いきったら、左の鼻孔も薬指と小指で押さえ、一瞬息を止める。
右の鼻孔から指を離し、右の鼻孔からゆっ
くりと息を吐ききる。
右の鼻孔から同様にゆっくりと空気を吸い込み、一瞬息を止めて、左の鼻孔から吐ききる。
左右10回ほどくり返す。
おうち時間、お仕事の効率が上がるのでやってみてください🤗
心と身体がすっきりします✨
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